칼로리 계산기

칼로리 계산기 완벽 가이드

하루 필요 칼로리는 기초대사량(BMR)에 활동 계수를 곱한 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)로 구합니다. 본 계산기는 정확도가 높은 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하여 성별·나이·키·몸무게를 반영한 맞춤형 칼로리를 제공합니다. 다이어트, 체중 유지, 근육 증량 등 목표에 따라 칼로리를 조절하는 데 활용하세요.

기초대사량(BMR) 계산 공식 (Mifflin-St Jeor)

남성: BMR = 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 + 5

여성: BMR = 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 - 161

이런 분께 유용합니다

• 다이어트를 시작하며 하루 섭취 칼로리 목표를 설정하려는 분
• 체중 유지를 위한 적정 칼로리가 궁금한 분
• 헬스·운동 시 벌크업·린매스업 칼로리 계획을 세우려는 분

알아두면 좋은 정보

• 체중 감량을 위해서는 TDEE보다 약 300~500kcal 적게 섭취하는 것이 권장됩니다
• 근육 증량(벌크업)은 TDEE보다 약 200~300kcal 더 섭취하면서 단백질을 충분히 보충해야 합니다
• 기초대사량은 나이가 들수록 점차 감소하므로 정기적으로 재확인하는 것이 좋습니다

Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor 공식 비교

기초대사량을 구하는 대표적인 공식은 두 가지입니다. 1919년 개발된 Harris-Benedict 공식은 오랜 기간 임상에서 사용되었지만, 과체중·비만 인구에서 BMR을 약 5~15% 과대 추정하는 경향이 있습니다. 1990년 Mifflin MD 등이 발표한 Mifflin-St Jeor 공식(남성: 10W+6.25H-5A+5, 여성: 10W+6.25H-5A-161)은 현대인의 체성분에 더 적합하여 영양학계와 임상에서 현재 가장 널리 권장됩니다. 본 계산기도 Mifflin-St Jeor 공식을 기준으로 산출합니다.

활동 수준별 하루 칼로리 예시

TDEE는 기초대사량에 활동 계수를 곱해 산출합니다. 30세 남성(키 175cm, 체중 70kg, BMR 약 1,695kcal) 기준 활동 수준별 TDEE를 살펴보면 다음과 같습니다. 거의 앉아서 생활하는 경우(×1.2) 약 2,034kcal, 주 1~3회 가벼운 운동(×1.375) 약 2,331kcal, 주 3~5회 중강도 운동(×1.55) 약 2,627kcal, 주 6~7회 고강도 운동(×1.725) 약 2,924kcal입니다. 자신의 실제 생활 패턴에 맞는 계수를 선택하는 것이 정확한 칼로리 목표 설정의 핵심입니다.

체중 감량·증량 시 칼로리 조절 가이드

1kg의 지방은 약 7,700kcal에 해당합니다. 주당 0.5kg 감량을 목표로 한다면 하루 TDEE보다 약 550kcal 적게 섭취해야 합니다. 지나치게 급격한 칼로리 제한(TDEE -1,000kcal 초과)은 근육 손실과 기초대사량 저하를 유발하므로 권장되지 않습니다. 근육 증량 시에는 TDEE보다 200~300kcal 초과 섭취하면서 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 함께 섭취하면 효과적입니다. 칼로리 목표를 설정했다면 최소 4~6주간 유지하며 체중 변화를 관찰한 후 조정하는 것을 권장합니다.